Πέμπτη, 10 Απριλίου 2014

Ώμοι - πλάτη: 3 βασικές ασκήσεις στην τροχαλία για σταθεροποίηση κι ενδυνάμωση.


Η ενδυνάμωση και η σταθεροποίηση της κατ' ώμον άρθρωσης , όπως και των μυών της πλάτης, είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της όρθιας στάσης του σώματος, αλλά και τη στήριξη του αυχένα. Κι αυτό είναι αναγκαίο περισσότερο σήμερα, λόγω του τρόπου ζωής μας (λάθος στάση στον υπολογιστή κλπ), όπως επίσης αρκετές είναι και οι φορές που, ενώ ασκούμαστε στο γυμναστήριο, αμελούμε να ασχοληθούμε πολύ με την περιοχή αυτή, στο καθημερινό μας πρόγραμμα. 

Κι όμως, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πρέπει να έχουμε πάντα στο νου μας τον κανόνα του 2:1, όταν "δουλεύουμε" για την ενδυνάμωση της πλάτης και του στήθους. Δηλαδή, αν κάνουμε 1 άσκηση στήθους, θα πρέπει να κάνουμε αντίστοιχα 2 ασκήσεις πλάτης, ίδιου αριθμού επαναλήψεων, σετ και έντασης. Παρακάτω θα δείτε 3 βασικές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε στην τροχαλία, για το σκοπό αυτόν.

Άσκηση 1: Έλξεις κωπηλατικής
Είναι η βασικότερη άσκηση απομόνωσης, η οποία στοχεύει στην ενδυνάμωση της μέσης και την πλάτης. Παράλληλα δυναμώνουν και οι δικέφαλοι βραχιόνιοι (μπράτσα...). Η κίνηση αυτή βελτιώνει επίσης την ισορροπία των μυών του ώμου και διορθώνει τη στάση του σώματος.



Καθίστε στο μηχάνημα της χαμηλής τροχαλίας με λαβή σχήματος V. Τοποθετήστε τα πόδια με ασφάλεια στην πλατφόρμα και πιάστε τη λαβή με τα δύο χέρια χρησιμοποιώντας αντίστοιχο εξάρτημα. Χρησιμοποιώντας τα πόδια σας (όχι την πλάτη σας), καθίστε όσο πιο πίσω μπορείτε, με λυγισμένα γόνατα. Με την κίνηση αυτή, ανασηκώστε ταυτόχρονα τα κιλά.



Κρατώντας τον κορμό σταθερό, οδηγείστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω, ώστε να περάσουν δίπλα από τα πλευρά σας και τραβήξτε το καλώδιο προς το στομάχι. "Κλείστε" ταυτόχρονα τις ωμοπλάτες μαζί, ώστε να ακουμπήσουν  και μείνετε στη θέση αυτή για 3΄΄, πριν από την επιστροφή στην αρχική θέση.




   2η φάση από άλλη γωνία


Tip: Μη σκύβετε μπροστά, απομονώστε τον κορμό ώστε τα κιλά να σηκώνονται μόνο με τα χέρια και κρατήστε ουδέτερο το κεφάλι.







Άσκηση 2: Έλξεις κωπηλατικής με έξω στροφή
Αυξάνει τη δύναμη και τη σταθερότητα σε ολόκληρη την περιοχή της κατ' ώμον άρθρωσης. Αυτή η άσκηση στοχεύει ειδικότερα στην πίσω περιοχή των ώμων (οπίσθια μοίρα δελτοειδούς, στροφικό πέταλο).



Καθίστε στο μηχάνημα τροχαλίας και πιάστε κάθε πλευρά του ειδικού εξαρτήματος με το σχοινί, ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη. Καθίστε αναπαυτικά (όπως στην 1η άσκηση) και αφήστε το βάρος να τραβήξει ελαφρά τους ώμους σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια τεντωμένα (παράλληλα με το πάτωμα), έτσι ώστε να νιώσετε την ένταση στο καλώδιο.






Με το πάνω μέρος του σώματος σε στάση και το στήθος ψηλά, τραβήξτε το σχοινί προς τη μύτη σας. Όσο το σκοινί πλησιάζει τη μύτη σας, περιστρέψτε εξωτερικά τους ώμους και τους αγκώνες, έτσι  ώστε οι γροθιές σας να "κοιτάζουν" το ταβάνι, κατά την τελική θέση. Επιστρέψτε το βάρος επεκτείνοντας πλήρως τα χέρια πίσω στην αρχική θέση.



   2η φάση από άλλη γωνία

Tip: Σφίξτε τον κορμό, βεβαιωθείτε πως "κλείνουν" οι ωμοπλάτες μεταξύ τους, κατά τη 2η φάση της κίνησης, όπως στην 1η άσκηση. Κρατήστε ουδέτερο το κεφάλι και το πηγούνι παράλληλα με το έδαφος, καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.







Άσκηση 3: Έλξεις τροχαλίας με τεντωμένα χέρια
Είναι μια άσκηση απομόνωσης που χτίζει όγκο και δύναμη, με επίκεντρο το πάνω μέρος της πλάτης και τον πλατύ ραχιαίο μυ. Η δυσκολία αυξάνεται ελαφρά, κρατώντας τα χέρια τεντωμένα κατά τη διάρκεια της κίνησης.



Σταθείτε με το πρόσωπο μπροστά στο μηχάνημα τροχαλίας και πιάστε τη μπάρα με λαβή από πάνω, στο άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων επίσης.




Εκπνεύστε και τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω στους μηρούς σας. Οι ώμοι σας πρέπει να παραμείνουν ευθεία, οι αγκώνες κλειδωμένοι. Μείνετε, στη συνέχεια εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.






2η φάση από άλλη γωνία



Tip: Αποφύγετε την πρόσθια στροφή των ώμων σας. Αντ 'αυτού, κρατήστε το στήθος σας ψηλά, τους ώμους πίσω και σφιχτό τον πυρήνα (κορμό). Είναι σημαντικό να εκτελείτε την άσκηση σε αργό ρυθμό.






Μην ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά! Καλή δύναμη!


Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Η άποψη του καθενός από εσάς, μας είναι χρήσιμη και απαραίτητη. Δώστε μας τη δύναμη να συνεχίσουμε, με το εύστοχο και ουσιαστικό σας σχόλιο. Όλα είναι ευπρόσδεκτα, όταν θα διατυπώνονται με ευπρέπεια και χωρίς άκομψες φράσεις.