Κυριακή, 5 Μαρτίου 2017

Πώς να "απογειώσετε" απλές ασκήσεις χωρίς όργανα

Υπάρχουν περίοδοι της ζωής μας που, αναγκαστικά ή από επιλογή, γυμναζόμαστε μόνοι μας, μακριά από γυμναστήρια ή οργανωμένους χώρους άθλησης, τις περισσότερες φορές χωρίς όργανα γυμναστικής και όποιας μορφής τεχνικά βοηθήματα. Τότε, σχεδόν πάντα, ερχόμαστε αντιμέτωποι με τον εξής διπλό προβληματισμό: πώς θα μπορούσαμε να κάνουμε την προπόνησή μας λιγότερο βαρετή, για παράδειγμα να μη χρειάζεται να κάνουμε 1000 κοιλιακούς την ημέρα, αλλά και αποτελεσματική, ώστε να "μας πιάσει", όπως συχνά λέμε, να βελτιωθούμε πιο γρήγορα, εννοείται κάτω από αυτές τις συνθήκες και με τις συγκεκριμένες δυνατότητες άσκησης.

Το καταλαβαίνω, δεν είναι και λίγο, για έναν ασκούμενο που προσπαθεί να διατηρείται σε καλή φόρμα, με το μυαλό του στις καθημερινές του υποχρεώσεις και τον ελάχιστο χρόνο που έχει στη διάθεσή του, να αφιερώνει μία και πλέον ώρα την ημέρα για τη γυμναστική, κάνοντας τα ίδια και τα ίδια στις περισσότερες περιπτώσεις. Κι εκεί είναι που αρχίζουμε τις "αλχημείες" και τις "πατέντες", με σκοπό να νιώσουμε την άσκηση πιο δύσκολη, να αισθανθούμε την επιβάρυνση στο σώμα μας. 

Είναι όμως πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε κάποιες αρχές στην Άσκηση, πριν κάνουμε οτιδήποτε. Όπως η ασφάλειά μας στην εκτέλεση των ασκήσεων, η σωστή τεχνική ώστε να αποφύγουμε μικροτραυματισμούς, η αρχή της προσαρμογής του οργανισμού μας και η προοδευτικότητα στην επιβάρυνση, μεταξύ άλλων. Αφού είμαστε σίγουροι πως τηρούμε τα παραπάνω, μπορούμε, με απλούς τρόπους να αυξήσουμε την επιβάρυνση, δίνοντας παράλληλα και ποικιλία στο ασκησιολόγιό μας. Κάποιοι από αυτούς, είναι γνωστοί, κάποιοι ίσως όχι, προσθέτω και δυο-τρεις ακόμη που πιστεύω ότι είναι χρήσιμο να τους γνωρίζετε. 

1. Αυξάνουμε τις επαναλήψεις. Το πρώτο που θα κάνει, ακόμα και ο πιο πρωτάρης ασκούμενος, ακόμα κι ένα παιδί 8 - 10 ετών. Πόσα push ups κάνεις;;.... η πρώτη ερώτηση μεταξύ εφήβων-ασκούμενων. Γνωστή λύση από όλους μας, αλλά μη λειτουργική για αρκετές ασκήσεις.

2. Αυξάνουμε την ένταση της άσκησης. Λέγοντας "ένταση", εννοούμε το ρυθμό εκτέλεσης της άσκησης. Όταν τρέχουμε, άλλο είναι να κάνουμε jogging και άλλο να τρέχουμε σε sprint. Το ίδιο ισχύει και στην εκτέλεση των ασκήσεων, όταν αυξήσουμε το ρυθμό, νιώθουμε μεγαλύτερη επιβάρυνση. Κι αυτή η λύση από μόνη της όμως δεν βοηθάει πολύ, αφού δεν μπορούμε να διατηρήσουμε γρήγορο ρυθμό για πολλή ώρα, με αποτέλεσμα να σταματάμε, δίχως να έχουμε επιβαρύνει όσο χρειάζεται τη μυϊκή ομάδα που δουλεύουμε.

3. Αυξάνουμε τη διάρκεια της άσκησης. Τα κάνουμε όλα με χρόνο, δε μετράμε επαναλήψεις, αλλά δευτερόλεπτα. Περισσότερος χρόνος άσκησης, περισσότερο έργο παράγουμε, όπως βέβαια και περισσότερες θερμίδες καίμε. Αυτή η λύση, σε συνδυασμό με την επόμενη, είναι καλή για όσους απλά θέλουν να είναι υγιείς και δυνατοί, σε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

4. Μειώνουμε το διάλειμμα. Είναι η πιο σημαντική λύση για να αυξήσουμε την επιβάρυνση στο πρόγραμμα γυμναστικής μας, που βέβαια συνδυάζεται και με τις τρεις προηγούμενες. Μάλιστα θα έλεγα πως, πριν ξεκινήσουμε να εφαρμόζουμε κάποια λύση από τις παραπάνω, θα ήταν έξυπνο να ελέγξουμε το χρόνο αποκατάστασης-ξεκούρασής μας από σετ σε σετ, μειώνοντάς τον όσο χρειάζεται για να μην μας είναι εύκολο το επόμενο. Δυστυχώς, η καλύτερη λύση είναι και η λιγότερο εφαρμοσμένη, αφού τις περισσότερες φορές δεν είμαστε συγκεντρωμένοι (ίσως λόγω κούρασης, ίσως επειδή δεν έχουμε κάποιον πάνω από το κεφάλι μας να ελέγχει και να φωνάζει...) και ξεχνιόμαστε στο διάλειμμα, με αποτέλεσμα λιγότερο κάματο, άρα λιγότερη επιβάρυνση.


Εκτός των παραπάνω και αφού εξασφαλίσουμε πως τις έχουμε τηρήσει όλες τις λύσεις, μπορούμε ακόμα περισσότερο να το δυσκολέψουμε... Πάμε να δούμε πώς!

1. Δημιουργούμε ένα ασταθές αλλά ασφαλές περιβάλλον στην άσκηση που εκτελούμε. Λογικό είναι και πολύ καλά κάνετε να χρησιμοποιείτε τα ημικαθίσματα ή deep squats για να δυναμώσετε τα πόδια σας. Μετά από αρκετόν καιρό και έχοντας χρησιμοποιήσει όλες τις παραπάνω λύσεις, η άσκηση, σας φαίνεται αρκετά (έως πολύ) εύκολη. Δοκιμάστε τότε να την κάνετε πάνω σε ένα στρώμα ή στο skateboard του γιου σας ή (αν έχετε μεγάλη φαντασία σαν εμένα) ισορροπώντας πάνω και ακριβώς στο μέσο μιας τραμπάλας, που υπάρχουν στις κούνιες....(!) Αυτή η τεχνητή έλλειψη σταθερότητας, διεγείρει το νευρικό σύστημα προκαλώντας του ένα "πρόβλημα" που θα πρέπει να λύσει, ώστε να μην πέσετε. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα μας εκτελεί πολύ μεγαλύτερη ποσότητα έργου, με αποτέλεσμα να κουράζεται περισσότερο και να προσαρμόζεται-βελτιώνεται γρηγορότερα.!


2. Χρησιμοποιούμε το ένα άκρο. Οι ασκήσεις εκτελούνται (σχεδόν) πάντα με τα άκρα μας, χέρια και πόδια. Αφού λοιπόν έχετε βελτιωθεί, τι πιο απλό και εύκολο να εκτελέσετε μια άσκηση με το ένα χέρι (πχ. κάμψεις) ή το ένα πόδι (πχ. ανεβάσματα σε σκαλοπάτι με το ένα πόδι αντί για squats). Ακόμα και στις "σανίδες", τις ισομετρικές ασκήσεις για τον κορμό, αν σηκώσουμε ένα ή δύο από τα άκρα μας που στηριζόμαστε, η δυσκολία θα πολλαπλασιαστεί. 

3. Επιβραδύνουμε το ρυθμό εκτέλεσης της επανάληψης. Εκτός από την αναφορά μας παραπάνω στο γρήγορο ρυθμό, υπάρχει και ο πιο αργός. Είναι μια τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων η οποία χρησιμοποιείται συχνά, ακόμα και από body builders. Οι αθλητές αυτοί, για να εφαρμόσουν τη μέγιστη επιβάρυνση στους μύες τους, συχνά επιβραδύνουν το ρυθμό που εκτελούν τις επαναλήψεις, τόσο, ώστε να "καίγεται" ο μυς, με αποτέλεσμα να αυξάνουν τη διατομή του, δηλαδή να παίρνουν όγκο. Αυτή η μέθοδος ίσως να μην ενδιαφέρει πολλούς από εμάς, σε μερικές ασκήσεις, όπως για παράδειγμα η ενδυνάμωση του στήθους με κάμψεις, αλλά σίγουρα θα μας ενδιαφέρει όλους σε ασκήσεις κορμού, κοιλιακούς και ραχιαίους, όπου εκεί η λύση αυτή θα έχει μεγάλη επιτυχία.

Αν τηρήσουμε όλα τα παραπάνω και αφήσουμε το χρόνο να μας δείξει πόσο βελτιωθήκαμε, θα παρατηρήσουμε προς προσαρμοζόμαστε εύκολα στις απαιτήσεις των ασκήσεων. Αυτό σημαίνει πως έχουμε κάνει πολύ καλή δουλειά, αλλά και πως ήρθε η ώρα να χρησιμοποιήσουμε και κάποια όργανα αντίστασης (βάρη, λάστιχα, ιμάντες κλπ.). Αφού το αποφασίσουμε αυτό, μπαίνουμε σε άλλο στάδιο εκγύμνασης, πολύ πιο ενδιαφέρον, πιο δύσκολο ίσως, αλλά και πιο προκλητικό! Από τη μεριά μου ένα έχω να πω σε όσους το κάνουν: καλώς ήρθατε στον αληθινό κόσμο της γυμναστικής, αυτόν της εξερεύνησης των πραγματικών σωματικών σας ορίων!

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Η άποψη του καθενός από εσάς, μας είναι χρήσιμη και απαραίτητη. Δώστε μας τη δύναμη να συνεχίσουμε, με το εύστοχο και ουσιαστικό σας σχόλιο. Όλα είναι ευπρόσδεκτα, όταν θα διατυπώνονται με ευπρέπεια και χωρίς άκομψες φράσεις.